5 sắc màu của thực phẩm “vàng”

(BS.Đoàn Hạnh – SKĐS

Nếu bạn chưa từng nghe tới một chế độ ăn với các món ăn gồm nhiều màu sắc khác nhau, hay nói cách khác là một phương thức trị liệu hữu ích, vậy thì bạn hãy nhìn trên bàn ăn của mình.

Thực phẩm màu đã rất phổ biến ở các nước phương Tây, nơi mà người dân bắt đầu chiến dịch “1 ngày 5 màu” trong bữa ăn hằng ngày. Chiến dịch nhằm khuyến khích mọi người ăn từ 5 – 9 rau củ quả mỗi ngày, trong đó có ít nhất 5 màu.

Theo GrowingKids, những thực phẩm này có chứa các loại vitamin, chất khoáng, chất xơ rất tốt cho sức khỏe.

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Ngày nay, việc con người cần ăn đủ chất được đề cập nhiều và bữa ăn giàu chất xơ được các nhà khoa học khuyến khích hơn bao giờ hết. Từ việc dùng chất xơ làm thức ăn chính, thức ăn bổ sung đến việc đưa ra những chế độ ăn giàu chất xơ. Nguồn cung cấp chất xơ duy nhất cho cơ thể là từ các loại rau quả, đậu, hạt, ngũ cốc.

Chất xơ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe.

Có mấy loại chất xơ?

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được.

Chất xơ được chia làm hai loại: tan và không tan.

Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá thanh long…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).

Chất xơ không tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).

Tác dụng của chất xơ

Trước tiên, chất xơ tan tạo cảm giác no lâu (phòng chống được béo phì), phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Mỗi người nêntiêu thụ trung bình 25 – 30g chất xơ mỗi ngày.

Lượng chất xơ có trong 100g thực phẩm

- Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường: Kê (3,4g), gạo lứt (2,45), củ sắn dây (9,2), bột sắn dây (0,8), củ dong (2,4), miến dong (1,5), khoai lang (1,3), gạo tẻ giã tay (0,7), gạo tẻ máy (0,4), gạo nếp (0,6), khoai môn, khoai sọ, khoai tây (1,2), cám (0,6), bột mì (0,3), đậu Hà Lan (6), đậu xanh, đậu nành (4,5), đậu đũa (4,3), đậu đen (4), đậu trắng (3,6), đậu cô ve (3,5), vừng (3,5), lạc (2,5).

- Trong các loại rau củ thường dùng: Rau má (4,5), rau ngót, mồng tơi (2,5), rau dền, rau đay (1,6), rau lang (1,4), rau muống (1), rau sam (0,7), cải cúc, cải xoong (2), cải thìa, cải xanh (1,8), cần ta, cần tây (1,5), củ cải trắng (1,8), cà pháo (1,6), cà bát, cà tím (1,5), cà rốt (1,2), bầu, bí (1), cà chua (0,8), bí đỏ (0,7).

- Trong một số loại trái cây: Ổi (6), dâu tây (4), vú sữa (2,3), thanh long (1,8), cam, sầu riêng (1,4), mít (1,2), vải (1,1), nhãn (1), chuối tiêu, dứa, mãng cầu (0,8), bưởi, táo (0,7), đu đủ chín, quít, lê, nho (0,6), dưa hấu (0,5).

(Bác sĩ Minh Ngọc – SKĐS)

 Bất kỳ ai muốn có một thân hình mảnh mai nhưng khỏe mạnh, hay cảm thấy chán chường khi nhìn các món ăn đơn điệu hàng ngày, có thể muốn thay đổi thực đơn của mình ngay khi sử dụng các thực phẩm màu này.

Màu đỏ

Lycopene và anthocyanin có nhiều ở các thực phẩm màu đỏ. Chúng có tác dụng ngăn ngừa bệnh ung thư và tim mạch. Theo quan niệm của y học cổ truyền phương Đông, màu đỏ lọc sạch máu và tăng chứng thèm ăn. Các loại thực phẩm này rất tốt cho bệnh tăng huyết áp và xơ cứng động mạch. Màu đỏ cũng có khả năng chống lại hiện tượng lão hóa. Cà chua, tiêu đỏ, đậu đỏ, quả lựu, nho, củ cải và táo đỏ là những thực phẩm màu đỏ tuyệt vời.

Thực phẩm màu đỏ tốt cho sức khỏe.

Màu trắng

Chất anthoxanthine có trong thực phẩm màu trắng có thể chống lại các mầm mống bệnh nguy hiểm, ung thư, dị ứng và viêm nhiễm. Nó cũng chống lại hiện tượng ôxy hóa trong cơ thể. Các thực phẩm này có hàm lượng cholesterol thấp hơn và giúp ngăn ngừa bệnh tim. Củ hành, đậu trắng, nấm, tỏi, củ cải, cải bắp và chuối là những thực phẩm màu trắng phổ biến.

Màu xanh/đen

Các thực phẩm màu đen hiện được dùng rất phổ biến. Đậu đen và vừng đen được làm thành các loại thức uống, bánh quy và nhiều loại đồ ăn khác. Các chuyên gia cho biết, các thực phẩm màu đen này sẽ chống lại hiện tượng ôxy hóa. Thực phẩm màu đen là một trong những thực phẩm chống lão hóa tốt nhất vì chúng chứa nhiều chất lecithin (giúp tuần hoàn máu) và chất isoflavone (chống chứng loãng xương). Đậu đen, gạo, hạt vừng, cà tím, kiều mạch, nho, dưa chuột, đậu nành là một trong số những thực phẩm đen cho bữa ăn của bạn.

Màu xanh lá cây

Chất diệp lục ở các thực phẩm màu này tăng khả năng trao đổi chất và giảm mệt mỏi. Thực phẩm màu xanh sẽ giúp quá trình phục hồi tế bào. Chất xơ của chúng sẽ giảm lượng cholesterol trong máu và ngăn ngừa chứng táo bón. Rau bina, cây bông cải xanh, trà xanh, rong biển, quả mơ Nhật, lê Tàu, dầu ôliu là những thành phần thực phẩm màu xanh rất bổ ích.

Màu vàng/cam

Betacarotence có trong thực phẩm màu này là một trong các chất chống ôxy hóa mạnh nhất. Nó chống lại bệnh ung thư, lão hóa và một số bệnh ở tuổi dậy thì. Chất này cũng sản xuất ra vitamin A giúp cơ thể phát triển, tăng cường hệ miễn dịch và loại bỏ chứng giảm huyết áp. Khi khuôn mặt hay cơ thể bạn bị sưng, hãy thử dùng hạt bí ngô, chắc chắn bạn sẽ thấy sự khác biệt rõ rệt. Cà rốt, bí ngô, gừng, khoai tây đường, quýt, mơ, nho, chanh, xoài, cam, đào, hồng, ngô… là một vài thực phẩm màu vàng và vàng da cam rất dễ dàng tìm thấy ở bất kỳ nơi đâu.

Hãy làm cho bữa ăn của bạn phong phú và hấp dẫn hơn với thực phẩm “vàng” để có một sức khỏe tốt.

Vĩnh Bảo sưu tầm 25/9/2012