Bệnh tiểu đường và giảm cân

Bạn mới được chẩn đoán bị tiểu đường loai 2 ư? Nếu bạn quá mập, bác sỉ chắc chắn sẽ khuyên bạn nên thử tìm cách giảm cân vi làm như vậy bạn sẽ có thễ kiểm soát được đường-huyết và tránh phải uống thuốc.

Muốn giảm cân bạn đừng nghĩ tới việc theo dõi số lượng calori. Chuyên gia dinh dưỡng Beth Reardon thuộc Đại học Duke khuyên “ Thay vì để  ý tới sổ calori dung nạp và số calori đuợc đốt cháy, người bị tiểu đường nên chú tâm vào việc thay đối nếp sống, như thế họ sẽ có thễ giảm cân và cải thiện mức đưởng huyết”

Dưới đây là năm điều cơ bản nên làm theo

1-   Lưa chọn carbohidrat cho  đúng

Khi  bạn bị tiểu đường, tuyến tụy sẽ bị “mệt mỏi” vì phải làm việc cật lực đễ sản xuất insulin đễ xữ lý sự gia tăng glucoz trong máu. Đường đơn giản và tinh bột -- như có mặt trong các ngũ cốc biến chế, các thực phẩm có đường, hầu hết các bánh nướng, các trái cây và nước trái cây-- đều nhanh chóng làm đường  tràn ngập trong  cơ thể. Vì vậy, chuyên gia Reardon khuyên nên “thương” tụy tạng bằng cách lựa chọn những carbohidrat  lành mạnh hơn—t ức  là những carbohidrat được dòng máu hấp thu chậm và chứa nhiểu chất sơ.

Bạn nên nhớ là carbohidrat không phải duy nhất chỉ là các hạt (grains). Bạn nên ăn nhiều rau và một hay hai phẩn ăn  trái cây mỗi ngày. Giới hạn việc ăn mọi thứ hạt , và nếu ăn thì nên lựa các loại nguyên hạt (whole grains). Theo chuyên gia Reardon “nếu bạn cầu kỳ trong việc lựa chọn loại carbohidrat thì bạn  sẽ bớt phải lo về số lượng tiêu thụ”

Lưa chọn tốt nhất:  yến mạch cắt nhỏ (steel-cut oats), và lúa mạch nguyên hạt (whole grain barley) . Đó là những nguồn chất sơ hoà tan rất tốt, gia tăng cảm giác no và được tiêu hóa chậm

2-   Lựa chọn thực vật có mẩu sắc

Một chế độ ăn uống dựa vào thực vật là nền tảng của kế hoạch giảm cân cho mọi người chứ không riêng gì cho người bị tiểu đường. Bạn hãy lưa chọn nhửng rau đa dạng về mầu sắc  vì chúng chứa nhiều nhất những  chất dinh dưỡng thực vật ( phytonutrients hay phytochemicals)

Các loại chất dinh dưỡng thựcvật—tức là những hợp chất giúp chống lại bệnh tật--gồm có carotenoid, flavonoid và resveratrol. Nhưng bạn không cẩn phải nhớ tên những thứ này mà chỉ cần nhớ qui tắc như sau: rau và trái cây có mầu sắc càng tươi sáng hay càng đậm thì nói chung ra càng tốt.( chẵng hạn như trái mọng xanh đậm hay đỏ thắm, trái nho đỏ, trái cà chua đỏ tươi, xúp- lơ màu vàng pho-mát cứng). Cà rốt đỏ thậm (purple carrots)chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật hơn cà-rốt mầu cam thông thường. Nếu mỗi ngày bạn  ăn được bảy hay nhiều hơn các loại rau quả (đặc biệt là rau) khác nhau thì rất  tốt

Lưa chọn tốt nhất: cải xoăn (kale), rau dền (spinach), arugula và bông cải xanh ( broccoli). Các loại rau này đều có mầu xanh đậm là những nguồn siêu đẳng về chất chồng oxi hóa và chất sơ và còn chứa magnesium cần thiết cho sự hoạt động của hormone. Các thảo mộc (herbs) cũng là những nguồn dinh dưỡng thực vật tốt nên có thể trộn thêm vào đồ ăn khi nấu (chẳng hạn như rau thơm bằm nhỏ trộn với thịt  hamburger , rau ngò bằm nhỏ trộn với sà lách cà chua )

3-   Lưa chọn những chất béo cho đúng

Cơ thể cần chất béo để hoạt động—và nếu được chọn đúng các chất béo này sẽ giúp cơ thể làm việc tốt hơn mà không làm bạn mập. Các chất béo gốc thực vật ( như dầu ô-liu, trái bơ, các hạt và hạt giống) dễ được cơ thể chuyển hóa hơn là các chất béo gốc động vật (như bơ, mỡ heo và pho mát) và giúp hạ giảm cholesterol

Chuyên gia Reardon cho biết “Các loại hạt (nuts) và trái bơ (avocadoes) không làm bạn mập và có thể là một  thành phần của kế hoạch giảm cân”

Lựa chọn tốt nhất: Hạnh nhân (almonds) và quả óc chó (walnuts). Các loại hạt cung cấp protein cũng như chất béo không bão hòa và  sẽ làm bạn có cảm giác no. Hạnh nhân sống có thể ăn vặt trong ngày, quả óc chó băm nhỏ có thể trộn với ngũ cốc vào bữa ănsáng hoặc với rau. Có thễ xào một nhúm hạt với chút dầu ô-liu rồi đổ lên sà-lách

4-Chọn  protein từ cá và thực vật thay cho  protein gốc động vật

Protein giúp ngăn ngừa đường huyết tăng đột ngột. Protein không những tốt cho tuyến tụy mà còn tránh cho b ạn những cơn tụt giảm năng lượng  . Protein từ cá nước lạnh là tốt nhất vì chứa những acid béo omega-3 . Protein gốc thực vật cũng tốt , đặc biệt là từ các loại đậu và hạt

Bạn nên ăn một chút protein vào mỗi bữa ăm. Đừng coi protein là món ăn chính mà chỉ coi protein như là phần bổ túc cho rau và các loại hạt. Nên ăn chay (vegaterian) cách nhật hoặc ba bốn lần một tuần

Lưa chọn tốt nhất:  Cá hồi (salmon), đậu azuki, đậu đen. Cá hồi đóng hộp là một nguồn cung cấp cá hồi hoang dã rẻ tiền mà lại chứa ít độc tố hơn cá hồi nuôi. Đậu azuki là một loại đậu Nhật, hạt  nhỏ mầu đỏ, đăc biệt chứa ít calori nhưng lại có nhiều protein ; đậu này không làm bạn bị đầy hơi. Đậu đen dễ kiếm hơn, và tất cả các loại đậu đều làm tiêu tan cơn đói vì gia tăng mức hormone gây cảm giác no.

4-   Chọn thực phẩm và gia vị có thễ giảm viêm

Ngưởi bị tiểu đường có khuynh hượng bị viêm ( inflammation) quá nhiều. Viêm là cách tư nhiên mà cơ thể tự bảo vệ chống tổn thương. Mặt khác viêm mạn tính là một trang thái có thể là do thói quen ăn những thực phẩm có chỉ số glycemic cao hoặc do  quá béo. Được biết viêm mạn tính góp phần vào nhiều bệnh tật ,kể cả bệnh tiểu đường

Một chế đô ăn uống dưa vào thực vật có khuynh hướng chống viêm. Nói chung bạn nên chọn ăn các thực phẩm có hương thơm, mùi vị mạnh và có mầu sắc rực rỡ  . Đừng quên gia vị cũng có tính chất chống viêm

Lưa chon tốt nhất: Quế (cinnamon), nghệ (turmeric). Các gia vị này không nhửng tăng hương vị cho thức ăn mà còn giúp cho việc giảm cân và giúp bạn thích ứng với  một chế độ ăn uống ít đồ ăn biến chế. Trộn quế với lúa mach vào bữa sáng hay cho thêm vào trà nóng. Nghệ ( turmeric hay curcumin) tạo mầu sắc đặc biệt riêng cho cà-ri và mù tạc. Bạn có thể bỏ bột nghệ vào trứng, đậu lentil, và rau. Nhiều nhà dinh dưỡng khuyên người tiểu đường nên uống các viên nghệ bổ sung

Diabetes and Weight Loss -5 Smart Ways to Shrink Your Belly - Paula Spencer Scott, June 26, 2013

Vĩnh Bảo sưu tầm 24/8/2013