Công dụng của chất xơ.

Công dụng của chất xơ.

Bác sĩ Nguyễn Ý-Đức

Chất xơ là một hỗn hợp carbohydrates nằm trong màng tế bào của thực vật.

Có 2 loại chất xơ:

-Loại không hòa tan trong nước có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt, rau, trái cây. Các chất này hút rất nhiều nước.

-Loại hòa tan trong nước có trong rau trái, gạo đỏ, yến mạch oats, lúa mạch (barley).

Nói chung, chất xơ có nhiều trong:

-Lá xanh của các loại rau. Cuống lá có nhiều xơ hơn rễ và củ;

-Thực vật tươi, không chế biến

-Vỏ các loại hột và vỏ rau trái cây;

-Hạt nẩy mầm ( giá đậu).

Các chất này đều không được tiêu hóa và có rất ít giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên khi ăn vào thì chất xơ có một số tác dụng tốt được nhiều người tin theo và khoa học thực nghiệm cũng phần nào đồng ý.

1-Chất xơ với táo bón.

Vì không hòa tan trong nước và khi được ăn với nhiều nước, chất xơ có thể là môn thuốc an toàn và hữu hiệu để phòng tránh bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng lượng phân để bộ tiêu hóa dễ dàng thải ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, khi vào đến ruột già, nó được vi sinh vật tranh nhau ăn, tạo ra nhiều hóa chất có hơi (gas) . Các hơi này kích thích ruột già làm người ta mót “đi cầu”. Một nhận xét cụ thể là trâu bò ăn cỏ, rơm rất nhiều chất xơ nên phẩn rất to và mềm.

2- Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già:

Trên vách ruột già thường nổi lên những túi nhỏ tý tẹo, mà theo bác sĩ Lauren V. Ackerman của đại học Nữu Ước thì hầu như người lớn nào cũng có. Mỗi khi thức ăn bị ngưng đọng trong những túi đó thì gây ra tình trạng viêm túi ruột già (diverticulosis).

Vì không hòa tan trong nước, chất xơ có thể ngăn ngừa sự thành hình các túi nhỏ đó bằng cách giảm thiểu sự táo bón và giảm sự căng phồng của ruột già trong việc tống khứ chất phế thải.

Tại Western General Hospital bên Ái Nhĩ Lan, người ta có thể ngăn ngừa sự tái phát ở bệnh nhân mới giải phẫu bệnh viêm túi ruột bằng cách cho ăn nhiều chất xơ.

3- Chất xơ với ung thư ruột già:

Ung thư ruột già hiện giờ đứng hạng thứ nhì trong các loại ung thư ở Mỹ và gây tử vong cho nhiều chục ngàn người mỗi năm. Dinh dưỡng đã được nhắc nhở đến như một cách để phòng ngừa bệnh này.

Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ và nhiều tổ chức y tế công tư khác chủ trương và khuyến khích bằng cách giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm có chất xơ. Các khuyến cáo này được kết quả của nhiều nghiên cứu khoa học hỗ trợ.

Có hàng chục cuộc khảo sát đã chứng minh chất xơ có khả năng phòng ngừa bệnh ung thư ruột già. Một cuộc nghiên cứu ở bệnh viện Nữu Ước năm 1989 cho thấy là chất xơ ngăn chận sự xuất hiện của các mụn thịt thừa (polyp) ở ruột già và hậu môn. Những mụn này có khuynh hướng phát triển thành bướu ung thư.

Năm 1992, tờ công báo của Viện Ung Thư Quốc Gia Hoa Kỳ cũng thông báo kết quả một cuộc khảo sát rộng lớn cho thấy chất xơ giúp ngăn chận sự sinh trưởng của các mụn tiền ung thư (precancerous polyp).

Viện Ung thư Quốc Gia Hoa Kỳ, Hội Ung Thư Hoa kỳ khuyên nên dùng từ 25- 30 gr chất xơ mỗi ngày.

4-Chất xơ với bệnh tim mạch:

Bác sĩ James Anderson của Đại Học Y khoa Kentucky, Hoa Kỳ đã dành nhiều chục năm nghiên cứu công dụng chất xơ với bệnh tim mạch và tiểu đường.Theo ông ta, chất xơ nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol bằng cách làm gan bớt chế tạo mỡ béo LDL và tăng HDL.

Nghiên cứu của bác sĩ Hugh Trowell, Anh quốc, thấy là bệnh tim mạch ở quốc gia này tăng đều cho tới năm 1939 rồi giảm trong thời kỳ chiến tranh, khi mà vì hạn chế thực phẩm dân ăn nhiều lúa mỳ có nhiều chất xơ. Sau thế chiến bệnh tim mạch lại gia tăng.

Một nghiên cứu khác cho người tình nguyện ăn nhiều bơ thì cholesterol lên rất cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần thì cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol cao trong máu đã được coi như nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch và là đề tài của nhiều nghiên cứu khoa học cũng như câu chuyện để nói khi mọi người gặp gỡ.

5-Chất xơ với bệnh tiểu đường

Tiểu đường là một nhóm bệnh trong đó đường glucose ở máu lên cao. Bệnh này do hoặc thiếu Insulin hoặc giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể. Bệnh rất phổ biến và đưa đến nhiều điệu không tốt cho sức khỏe, khả năng làm việc, phẩm chất đời sống con người. Nó cũng ảnh hưởng tới nền kinh tế quốc gia vì số bệnh ngày càng gia tăng, người bệnh hoạn nhiều, rất tốn kém cho sự chăm sóc lâu dài.

Ngoài dược phẩm, hướng dẫn dinh dưỡng và thay đổi nếp sống có thể giúp giữ bình thường đường glucose trong máu. Dinh dưỡng rất công hiệu lại rẻ tiền, an toàn.

Theo kết quả các nghiên cứu của các bác sĩ James W. Anderson, thực phẩm có chất xơ có nhiều khả năng bình thường hóa đường trong máu, giảm đường sau bữa ăn, tăng công hiệu của Insulin. Theo ông ta, loại chất xơ hòa tan trong nước rất công hiệu vì nó tạo ra một lớp keo (gel) lỏng ngăn không cho đường hấp thụ vào ruột và có thể làm giảm đường trong máu tới 30%.

Người mắc bệnh tiểu đường cũng hay bị chứng vữa xơ động mạch vì triglyceride lên cao. Bác sĩ Anderson cho hay chất xơ có thể làm giảm loại mỡ này và mỡ xấu LDL và làm tăng mỡ lành HDL.

6-Chất xơ với bệnh mập phì

Người bị phì mập thường vì ăn nhiều, nhất là chất mỡ, mà lại không sử dụng, nên năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể. Tiết chế ăn uống là điều cần thiết để giảm ký.

Phần nhiều thực phẩm giàu chất xơ đều nghèo chất béo, không có chất dinh dưỡng cho nên là món ăn lý tưởng cho những người muốn xuống cân.

Ngoài ra, thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian lâu hơn để ăn nhai, không được tiêu hóa và hấp thụ ở bao tử, thường làm người ta no mau và no lâu, do đó giảm nhu cầu ăn nhiều, một điều kiện để khỏi mập phì.

Chất xơ thiên nhiên có công hiệu hơn viên chất xơ.

7-Chất xơ với bệnh ung thư vú

Một nghiên cứu mới đây của Hội Sức Khỏe Mỹ Quốc (American Health Foundation) ở thành phố Nữu Ước cho thấy là cám lúa mì (wheat bran) rất giàu chất xơ không hòa tan trong nước, có khả năng giảm thiểu lượng estrogen trong máu. Từ đó người ta suy đoán rằng chất xơ trong cám lúa mì có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư vú. Các khảo sát về vấn đề này đang còn tiếp diễn

Kết luận

Mặc dù chất xơ được coi như món quà thiên nhiên mà Thượng Đế tặng cho loài người để tăng cường sức khỏe, như lời bác sĩ Denis Burkitt nói cách đây từ hơn 30 năm, nhưng hầu như chúng ta không tận dụng món quà đó.

Theo các nhà chuyên môn, mỗi ngày nam giới nên tiêu thụ 30gr, nữ ít hơn: 21gr chất xơ. Tuy nhiên nhiều người chỉ ăn rất ít. Có lẽ nhiều người thấy rằng sự ích lợi của chất xơ mới chỉ được biết tới qua kết quả quan sát cách ăn uống của dân chúng, trên các thử nghiệm chứ chưa được khoa học chứng minh.

Trong khi đó, theo thống kê, quý vị lão trượng dường như biết tới công dụng của chất xơ cho sức khỏe nên rất năng dùng. Đó là nhờ ở kinh nghiệm của tuổi già. Cho nên các vị này dùng nhiều rau, trái cây để có nhiều chất xơ ngõ hầu sức khỏe được tốt lành hơn.

Mấy điều nên nhớ khi định dùng thêm chất xơ:

-Coi xem mình cần ăn bao nhiêu mỗi ngày rồi tăng dần dần chứ không nên ăn quá nhiều ngay từ lúc ban đầu.

-Nhớ uống thêm nước vì chất xơ hút nước rất mạnh.

-Dùng vừa đủ với nhu cầu.

-Nên ăn nhiều loại chất xơ khác nhau.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ thực phẩm có chủ yếu trong các loại rau cải xanh tươi, trái cây tươi chín và hạt ngũ cốc. Những loại rau hay hạt và trái cây được sấy khô thì hàm lượng chất xơ tăng lên khoảng 10 - 30%. Hàm lượng chất xơ trong một số thực phẩm được tính trên 100g: gạo trắng (2,4g), gạo chưa giã (8,7g), hạt đậu nành (15,7g), hạt đậu các loại (8,9g), bắp cải (2,5g), hạt đậu phộng (8,1g), chuối (1,7g), bưởi (1,9g), xoài (1,5g), đu đủ (1,8g), cam (1,9g), nho khô (6,5g), táo tây (2g), cà chua (1,2g)...
Nhu cầu chất xơ hằng ngày của con người.
Theo đánh giá của các chuyên gia thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khẩu phần chất xơ trong bữa ăn của người dân châu Âu khoảng từ 10 -18g/ngày. Tại Mỹ khoảng 5 - 15g, còn ở các quốc gia châu Phi. Ấn Độ 20 - 40g. Những người ăn chay thì lượng chất xơ tiêu thụ lên 60g/ngày. Theo WHO, nhu cầu hằng ngày về chất xơ thực phẩm ở mức trung bình 20 - 35g là hợp lý. Trong những trường hợp bệnh lý (mắc chứng táo bón... ) thì có thể tăng lên 45g/ngày.
Những lưu ý khi tiêu thụ chất xơ thực phẩm.
Sự gia tăng quá nhiều chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày cũng có những mặt hạn chế. Theo một số nghiên cứu, chất xơ thực phẩm làm ảnh hưởng tới việc hấp thu các khoáng chất (hay vì chất dinh dưỡng) như chất vôi, đồng, kẽm, magnesium, sắt và sinh tố nhóm B cũng như làm giảm hiệu qua việc chuyển hóa tiền sinh tố A thành sinh tố nhóm A. Những người mắc chứng thiếu máu do thiếu chất sắt và loãng xương cần lưu ý tích cực tới khẩu phần chất xơ sao cho ở mức nhu cầu thấp nhất.
Chất xơ thực phẩm cũng ảnh hưởng tới việc hấp thu nhiều loại dược phẩm như Paracetamol, các thuốc trợ tim, Aspirin, Nitrofuramol, các dẫn chất của Coumarin... Do đó, nên uống các loại thuốc này trước bữa ăn có thức ăn giàu chất xơ.

Nhu cầu chất xơ theo tuổi

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên hàng ngày nam giới nên tiêu thụ 30g chất xơ, nữ khoảng 21g. Mỗi nước có khuyến nghị nhu cầu chất xơ khác nhau: ở Mỹ 28 – 30 g/người/ngày; Nhật Bản là 20 – 25g/người/ngày. Theo bảng nhu cầu khuyến nghị cho người Việt Nam (2007) thì lượng chất xơ tối thiểu là

18 – 20g/người/ngày, tương đương ăn 300g rau xanh mỗi ngày.

Nhu cầu chất xơ ở người lớn tuổi nhiều hơn, do lúc này hệ thống tiêu hoá bắt đầu hoạt động chậm lại. Trên 50 tuổi, nam giới cần 38g và nữ cần ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Với người trước nay ăn ít chất xơ hoặc bắt đầu chế độ ăn kiêng, nên tăng từ từ khẩu phần xơ để bộ máy tiêu hoá thích nghi dần, tránh bị khó tiêu, đầy bụng. Cần lưu ý uống thêm nước vì chất xơ có khả năng hút nước mạnh. Tuỳ nhiệt độ môi trường và tình trạng vận động của cơ thể, lượng nước cần cung cấp mỗi ngày cho cơ thể là 2 – 3 lít (bao gồm nước uống, sữa, canh, trái cây).

Theo các chuyên gia Úc, trẻ mười tuổi cần 15 - 20g chất xơ mỗi ngày. Đa số bé không thích các món giàu chất xơ do hạn chế về hương vị của nó. Nếu chế biến riêng cho bé món cơm thập cẩm chiên hoặc hấp (trong lá sen chẳng hạn) với rau củ, quả nhiều màu sắc cắt nhỏ (cà chua, dưa leo, dưa cải chua, bắp cải, rau thơm), hoặc món chả giò rau củ sẽ giúp bé ngon miệng và tạo nên sự hấp dẫn đặc biệt với chất xơ.

Nhưng cho dù chất xơ được coi như món quà thiên nhiên mà thượng đế trao tặng loài người, theo cách nói của bác sĩ Denis Burkitt từ hơn 30 năm trước, nhưng một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đa dạng, phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khoẻ, cách chế biến và cách ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn bảo vệ sức khoẻ mà còn giúp cơ thể chúng ta hấp thu được những chất dinh dưỡng cần thiết khác để kéo dài tuổi xuân, tận hưởng niềm vui cuộc sốngTheo PGS.TS.DS Nguyễn Phương Dung.

Vĩnh Bảo sưu tầm 17/8/2013