Ngủ như thế nào mới đúng cách
written by Trung Lùn at Aug 4, 2013
Ngủ là một hoạt động tự nhiên theo định kỳ mà những cảm giác và vận động tạm thời bị hoãn lại một cách tương đối, với đặc điểm dễ nhận thấy là cơ thể bất tỉnh hoàn toàn hoặc một phần và sự bất động của gần như hầu hết các cơ bắp. Nó được phân biệt với sự tỉnh táo bằng khả năng giảm các phản ứng ứng với sự kích thích, và nó dễ dàng bị chấm dứt hơn so với ngủ đông hoặc hôn mê.
Ngủ đủ giấc là phần quan trọng không thể thiếu cho một lối sống lành mạnh. Giấc ngủ giúp bạn cảm thấy khỏe hơn. Tuy nhiên, tầm quan trọng của giấc ngủ còn chứa đựng nhiều lợi ích bất ngờ khác như cải thiện trí nhớ, hạn chế bệnh tật, thúc đẩy sáng tạo, nâng cao hiệu suất của bản thân, tăng sự tập trung… Ngoài ra giấc ngủ sâu và đủ còn có ích lợi cho nhan sắc của chị em phụ nữ như: trọng lượng khỏe mạnh, giảm căng thẳng, xóa bỏ trầm cảm, xua đuổi quầng thâm dưới mắt, tóc khỏe, mắt đẹp, bổ sung dinh dưỡng cho da.
Thế nhưng ngủ nhiều quá cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy rằng ở những người trưởng thành, việc ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm thì nguy cơ tử vong trong vòng 11 – 17 năm tới cao gấp hai lần so với những người chỉ ngủ đủ 7 - 8 tiếng.
Trong infographic dưới đây, mình sẽ mang đến bạn vài bí quyết để có giấc ngủ ngon, cũng như thời gian ngủ cần và đủ theo từng độ tuổi khác nhau.
Nguồn: livelovespa
Khám phá giấc ngủ
| ||||
Việt Báo (Theo_24h)
|
Giấc ngủ và những rối loạn về giấc ngủ |
Nhiều nhà khoa học đã định nghĩa giấc ngủ là trạng thái giảm hoạt động vận động và sự cảnh tỉnh làm thay đổi nhiều hoặc ít một cách thường xuyên tình trạng thức ở các loài động vật cao cấp. Kèm theo những thay đổi các chức năng cơ thể khác nhau, đặc biệt là chức năng của hệ thống thần kinh thực vật cũng như các thay đổi trong hoạt động điện não.
1. Giấc ngủ là gì?
Nhiều nhà khoa học đã định nghĩa giấc ngủ là trạng thái giảm hoạt động vận động và sự cảnh tỉnh làm thay đổi nhiều hoặc ít một cách thường xuyên tình trạng thức ở các loài động vật cao cấp. Kèm theo những thay đổi các chức năng cơ thể khác nhau, đặc biệt là chức năng của hệ thống thần kinh thực vật cũng như các thay đổi trong hoạt động điện não.
Thế nào được gọi là giấc ngủ bình thường? ở người giấc ngủ bình thường kèo dài từ 7-8 giờ trung bình một đêm (Khoảng trung bình dao động từ 4-11 giờ).
Cơ sở giải phẫu và sinh lý bệnh của giấc ngủ.
Cấu tạo lưới của vòng thân não chứa đựng hệ thống các bó sợi thần kinh đi lên có tác dụng kích thích ảnh hưởng tới trạng thái thức tỉnh và trương lực cơ. Do vậy các tổn thương ảnh hưởng tới vùng này sẽ gây nên trạng thái rối loạn giấc ngủ như trong trường hợp viêm não do virus. Melatonin, một hormon của tuyến từng đóng vai trò trong việc điều hoà nhịp sinh học của giấc ngủ và tham gia vào cơ chế sinh bệnh học của hiện tượng Jetlag (mệt mỏi sau chuyến di dài bằng máy bay).
Sự thay đổi điện não trong giấc ngủ.
Giấc ngủ bao gồm 5 giai đoạn với những đặc điểm điện não riêng biệt.
Giai đoạn I và II gọi là giai đoạn "ngủ nhẹ". Giai đoạn I có đặc điểm là các sóng chậm lan toả trên hoạt động điện não với sự xuất hiện của các sóng theta. Giai đoạn II xuất hiện các sóng chậm theta và delta và phức hợp K (các sóng chậm chủ yếu là ở thuỳ trán) cũng như các hoạt động với tần số cao từ 12 đến 14 hz.
Giai đoạn III và IV gọi là "ngủ chậm và sâu" có đặc điểm là các rối loạn tổ chức tầng lan toả, xuất hiện các sóng delta (2hz) lan toả và xuất hiện số lượng nhỏ các sóng thưa.
Trong giai đoạn V, cũng được gọi là giai đoạn "Ngủ động mắt nhanh" (Rapid - eye - movement sleep) (REM sleep). Trên điện não đồ biểu hiện trạng thái thức với vài sóng theta vàdelta. Hiện tượng xảy ra trong giai đoạn V bao gồm "REM sleep" nói chung sẽ giảm trương lực cơ, giật nhẹ cơ ở mặt và ở tay. Người ta tính toán thấy 70% của giai đoạn này là giấn ngủ chậm, và 25% là giấc ngủ có động mắt nhanh (REM sleep). 5% của một đêm là giai đoạn thiếu (tỉnh táo). Một đêm ngủ là gồm 4 đến 6 chu kỳ của 5 giai đoạn ngủ đã mô tả như trên.
2. Những rối loạn về giấc ngủ.
Những rối loạn giấc ngủ bao gồm:
Khó ngủ.
Ngủ ban ngày rối loạn.
Hiện tượng đặc biệt xảy ra trong giấc ngủ.
2.1. Khó ngủ: Được xác định theo quan điểm của các nhà lâm sàng là kéo dài >30 phút từ lúc lên giường để ngủ mà không ngủ được. Loại rối loạn này thường do những nguyên nhân như: cá nhân không đủ độ mệt để ngủ như đi ngủ quá sớm hoặc ngủ quá muộn, do ảnh hưởng của các rối loạn như căng thẳng, lo âu; sử dụng các chất kích thích như cà phê, chè, rượu. v.v... hoặc các bệnh thực thể tồn tại gây mất ngủ như đau, ưu năng tuyến giáp trạng, v.v...
Người thầy thuốc cũng chú ý tới những hiện tượng đặc biệt khác gây mất ngủ như hội chứng (restless legs syndrome).
Nhiều người khó ngủ còn do những nguyên nhân như đang ngủ bị kích thích phải tỉnh giấc (ví dụ cần đi tiểu có thể do uống thuốc lợi tiểu) hoặc các yếu tố tâm lý như lo âu, trầm cảm. Xử dụng các thuốc như các loại Corticoide, Thyroxine, lợi tiểu. Và nhiều thuốc điều trị tăng huyết áp khác nhau cũng như các chất kích thích như cà phê, chè, rượu.
2.2. Hội chứng ngừng thở khi ngủ: Đây là rối loạn hiếm gặp, có thể do hậu quả của bệnh thần kinh - cơ hoặc là tổn thương trung tâm hô hấp ở hành tuỷ (ví dụ, sau tai biến mạch máu não). Việc điều trị chứng bệnh này có thể dùng Theophylline, nhưng thông thường là điều trị bằng thông khí nhân tạo.
2.3. Giấc ngủ ở tuổi già.
Những người già thì ngủ khác về số lượng và chất lượng do:
Người già dành quá nhiều thời gian để ngủ, nhưng lại ít ngủ thường ở tuổi 60-80 giành khoảng 6 - 6,5 giờ để ngủ trong 1 đêm.
Người già thường đi ngủ sớm hơn, nhưng lại cần nhiều thời gian để tạo giấc ngủ, khoảng >30 phút ở 32% nữ giới và 15% ở nam giới >65 tuổi.
Người già thường hay tỉnh giấc, và khi tỉnh giấc thì khó ngủ lại ở tuổi 65 thì thường dành 1 giờ để thức trong mỗi đêm. Nhiều người già thường dạy sớm hơn. Người ta tính toán thấy rằng khoảng 50% ở lứa tuổi 70 thường dạy sớm trước 7 giờ sáng; 25% dậy trước 5 giờ sáng; 60% nam giới và 45% nữ giới >60 tuổi thường ngáy khi ngủ. Điều đó thường hay dẫn tới trạng thái mệt mỏi nghỉ ngơi không đầy đủ, hay gây trạng thái ngủ ngày.
Mất ngủ ở người già có liên quan đến tình trạng sa sút trí tuệ ví dụ như trong bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson, các tổn thương cấu trúc của não như chảy máu não, chấn thương sọ não có thể gây nên trạng thái mất ngủ khó điều trị. Sa sút trí tuệ thường gây nên rối loạn chu kỳ thức ngủ kết quả dẫn tới ngủ nhiều ban ngày và đôi khi gây trạng thái lú lẫn ban đêm.
2.4. Ngủ nhiều: Thuật ngữ này để chỉ những người có rối loạn về giấc ngủ, và thường ngủ nhiều về ban ngày. Đôi khi gây buồn ngủ khi ở trạng thái mệt mỏi ban ngày. Tuổi càng cao thì tần số càng tăng đặc biệt sau khi ăn hoặc khi uống rượu. Một số bệnh cũng có thể gây ngủ nhiều như tổn thương khu trú ở thân não (cầu não, cuống não...), tràn dịch não, các bệnh thoái hoá thần kinh, loạn dưỡng cơ, viêm não và màng não, động kinh, bệnh não do rối loạn ngộ độc và chuyển hoá như xử dụng các thuốc an thần kinh, thuocó kháng histamin, thuốc điều trị tăng huyết áp, thuốc chữa Parkison, suy gan, suy thận, bệnh phổi kèm tăng CO2 máu. Các bệnh tâm thần như trầm cảm kèm ngủ nhiều, nghiện rượu. Các bệnh của tuyến nội tiết
3. Khái niệm về giấc mơ:
Giấc mơ là một khái niệm liên quan đến trạng thái tâm lý thường đi kèm với tình trạng động mắt nhanh (REM Sleep). Giấc mơ thực chất có thể là "thiên đường" dẫn tới trạng thái mất ý thức theo quan niệm của các nhà điều trị tâm lý học, nhưng không có bằng chứng rõ ràng thể hiện các biểu tượng chung nhất về giấc mơ (ví dụ con rắn sẽ là biểu tượng cho dương vật) và giấc mơ không thể dự đoán cho tương lai. Giấc mơ cũng có thể là biểu hiện những gì từ vỏ não mới ( Neocortex) để tạo nên những cảm giác cần thiết hiếm hoi mà những tín hiệu nhận được xuất phát từ các trung tâm của vỏ não cao cấp đang hoạt động. Về mặt tâm thần, giấc mơ không phải chỉ duy nhất xảy ra trong giai đoạn ngủ có động mắt nhanh mà nó có thể xảy ra ở các giai đoạn khác của giấc ngủ.
Giấc mơ trong sáng (Lucid dream) là giấc mơ trong đó người nằm mơ đang trong tình trạng động mắt nhanh, nhưng cũng biết rằng giấc mơ cũng chỉ là giấc mơ thôi và thậm chí có một số người có thể tự kiểm soát được giấc mơ.
4. Khái niệm về cơn ác mộng:
Ác mộng thường xảy ra một cách mạnh mẽ và thường cảm thấy căng thẳng và sự căng thẳng ngày càng tăng lên trong giai đoạn giấc ngủ có động mắt nhanh. Theo thống kê trên thế giới hầu hết những người khỏe mạnh bình thường có từ 1 đến 2 cơn ác mộng trong mỗi năm. Mặc dù có một số ít người có thể có ác mộng nhiều hơn. Cơn ác mộng có xu hướng giảm về tần số khi tuổi càng cao, nhưng lại có thể tăng lên do các stress ở bất cứ tuổi nào. Cơn ác mộng cần phải phân biệt với cơn hoảng hốt ban đêm, cơn này thường hay xảy ra trong giai đoạn giấc ngủ không có động mắt nhanh.
5. Điều trị các rối loạn giấc ngủ (chủ yếu nói đến mất ngủ):
Điều trị mất ngủ bao gồm 2 vấn đề lớn, đó là kiểm soát về hành vi và sử dụng thuốc.
Kiểm soát về hành vi bao gồm: vệ sinh giấc ngủ, kỹ thuật tự kiểm soát giấc ngủ, thư giãn luyện tập, phản hồi sinh học (Biofeedback) và điều trị nhận thức.
Vệ sinh giấc ngủ bao gồm như: thời gian ngủ đều đặn, môi trường tốt để tạo dựng giấc ngủ tốt, nới rộng thời gian đi ngủ, kiểm soát các kích thích, tránh mọi lo lắng khi đi ngủ, tránh dùng càfê hoặc rượu trước khi ngủ, thể dục thường xuyên trước khi ngủ nhưng không quá 30phút.
Vấn đề sử dụng thuốc an thần kinh thì nhờ tới các thầy thuốc chuyên khoa Thần kinh, tâm thần để có chỉ định cụ thể cho từng trường hợp, tránh lạm dụng các thuốc an thân kinh.
PGS.TS. Lê Văn Thính
khoa Thần kinh_ BV Bạch Mai |
Giấc ngủ quan trọng hơn những gì chúng ta nghĩ
Tại sao một ngày chỉ có 24h mà mỗi chúng ta phải dành 1/3 số thời gian ít ỏi đó cho việc ngủ?
Vì: Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của mỗi con người, bất kể vì nguyên nhân gì, nếu thừơng xuyên thiếu ngủ đều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, công tác và an toàn. Nhịp sống căng thẳng có thể khiến chúng ta ngủ không ngon giấc, hoặc làm việc trong thời gian quá dài, hay vui chơi quá mệt mỏi đều ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Có một số bệnh và nguyên nhân tinh thần cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Vì vậy, phải chú trọng giấc ngủ, bằng không chúng ta phải trả một giá đắt. Vì giấc ngủ là rất quan trọng đối với sức khỏe của con người.
Thứ nhất là khi ngủ các mạch máu dưới da sẽ giãn ra, trong khi bổ sung dinh dưỡng và ô xy cho da, còn gột rửa những chất cặn bã.
Hai là khi ngủ hoóc môn sinh trưởng tăng lên sẽ thúc đẩy sự sản sinh tế bào mới của da và làm lành da, khiến cho da luôn mềm mại và có sức đàn hồi. Có tác dụng phòng chống thoái hóa và dưỡng da.
Vì vậy làn da đẹp là nhờ vào giấc ngủ. Nếu như giấc ngủ không được tốt, sẽ ảnh hưởng đến nước da của bạn, làm cho da bị khô, thô ráp, không bóng bẩy, nhiều nếp nhăn v.v.
Vậy thì ngủ như thế nào mới là ngon giấc ? Thường thì chúng ta phải chú ý hai điểm sau đây:
Một là phải bảo đảm ngủ cho đủ giấc: Người lớn một ngày cần phải ngủ khoảng 8 tiếng đồng hồ.
Hai là phải chú ý chất lượng của giấc ngủ: Ngủ say và ngủ ngon giấc còn quan trọng hơn ngủ thời gian dài hay ngắn. Ngủ chất lượng tốt thì khi bạn tỉnh dậy cảm thấy toàn thân thoải mái, không còn cảm thấy mệt mỏi, đầu óc tỉnh táo, tinh thần khoan khoái, có thể đi vào công tác và học tập. Đối với những người thừơng xuyên ngủ không được tốt, phải tìm ra nguyên nhân để ngủ cho ngon giấc.
Chuyên gia nhấn mạnh, dinh dưỡng, rèn luyện và giấc ngủ là ba điều rất quan trọng đối với sự sinh trưởng của trẻ, trong đó giấc ngủ thường không được coi trọng. Thực ra giấc ngủ có tác dụng hết sức quan trọng đối sự sinh trưởng của trẻ, giấc ngủ chiếm 1/3 thời gian của cả đời người, đối với những trẻ em ở vào độ tuổi trưởng thành thì nhu cầu của giấc ngủ lại càng cao.
Đó là vì: giấc ngủ và sự bài tiết hoóc môn tăng trưởng có liên quan với nhau. Nghiên cứu Y học cho rằng: khi chúng ta ngủ cơ thể tiết ra hoóc môn tăng trưởng nhiều gấp hơn 4 lần so với khi thức. Hoóc môn tăng trưởng tiết ra quá ít, nhất định sẽ làm cho cơ thể thấp bé. Còn nếu cơ thể tiết ra hoóc môn tăng trưởng theo đúng quy luật là vào lúc chúng ta đi vào giấc ngủ mới sản sinh, sau khi chúng ta ngủ say 1 tiếng đồng hồ mới bước vào cao trào, thừơng là từ 22 giờ cho đến 1 giờ là thời gian hoóc môn tiết ra nhiều nhất. Vì vậy, trẻ em nên đi ngủ trước 21 giờ, tốt nhất là trước 20 giờ, như vậy sẽ không bỏ lỡ quãng thời gian hoóc môn tăng trưởng bài tiết nhiều nhất. Trẻ em thường xuyên thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến sự sinh trưởng của bé.
Vì vậy, ngủ đủ giấc bé sẽ chóng lớn. Trẻ em càng nhỏ càng cần phải ngủ nhiều, trẻ em dưới 1 tuổi một ngày phải ngủ 14 đến 20 tiếng đồng hồ, từ 2 đến 5 tuổi cần phải ngủ 11-13 tiếng, từ 6 đến 13 tuổi cần phải ngủ 9-10 tiếng. Các bạn thanh thiếu niên thì mỗi ngày phải ngủ 8 tiếng đồng hồ, đối với các em nhỏ giấc ngủ không những có thể hồi phục sức khỏe, dự trữ năng lượng, thúc đẩy sự sinh trưởng của cơ thể, đồng thời cũng giúp cho sự sinh trưởng của hệ thống thần kinh. Vì vậy, ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng đối với sự sinh trưởng của trẻ
.
Vĩnh Bảo sưu tầm 5/8/2013
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét